OLAHRAGA, termasuk yang dilakukan di pusat kebugaran atau fitnes, merupakan cara efektif untuk Anda tetap bugar. Sayangnya, banyak mitos berkembang di antara wanita yang gemar menghabiskan waktu di tempat fitnes.
- Para dokter telah mengonfirmasi, tubuh yang berkeringat tidak menjamin latihan yang Anda lakukan efektif. Keringat adalah cara tubuh mendinginkan dirinya sendiri untuk mencegah jadi terlalu panas. Lalu, semakin banyak Anda berkeringat, maka semakin banyak pula cairan yang terbuang, namun lemak tetap.
- Berolahraga tidak menjamin bisa membuat lingkar tubuh menyusut. Menurut ahli olahraga Simon Ruse, seluruh bagian tubuh tertutupi oleh lemak, tapi Anda bisa membangun otot. Cara paling signifikan untuk seseorang terlihat menyusut ialah menghilangkan total lemak dalam tubuhnya.
- Wanita masih enggan melatih tubuhnya terlalu sering karena takut membuat tubuhnya tampak seperti binaragawan. Untuk diketahui, wanita tidak memiliki kadar testoteron sebanyak pria, dan itu yang mencegah wanita mampu membangun otot secara berlebihan.
- Peregangan sebelum olahraga dapat mengurangi risiko cedera. Para ahli percaya bahwa lebih baik Anda menghabiskan waktu 15 menit untuk membuat tubuh cukup panas sebelum berlatih.
Adapun beberapa hal yang sangan malas wanita lakukan saat fitnes ataupun bahkan wanita itu lebih mengesampingkan hal-hal seperti ini, yaitu:
1. ANDA TIDAK MENGGUNAKAN "BERAT" BEBAN
Dapat menakutkan untuk menjelajah ke ruang gym, terutama jika itu penuh dengan binaraga yang sedang latihan. sehingga membuat anda tidak melakukan apapun dengan tinggal di sudut dengan dumbbells merah muda kecil di tangan anda!
"Anda memiliki dua jenis serat otot:. Lambat dan cepat Jika Anda tidak menggunakan beban lebih berat, Anda mengabaikan sebuah set dari serat otot, yaitu serat cepat, yang penting untuk bergerak cepat, mengangkat benda berat (tas berat Anda seluruh , grosirtas, koper), dan untuk tulang belakang dan pinggul stabilitas, "kata Michele Olson, Ph.D.,profesor ilmu olahraga di Auburn University Montgomery.
Dan jika Anda khawatir bahwa otot massa anda akan membesar, jangan takut, karena "Perempuan tidak dapat menambahkan ukuran yang lebih untuk otot-otot mereka karena perempuan memiliki konsentrasi rendah dari hormon testosteron pria, yang diperlukan untuk memperbesar otot ke tingkat yang terlihat,"
2. ANDA TIDAK MENGGUNAKAN TUBUH ANDA CUKUP SELAMA SESI CARDIO
Apakah sesi kardio khas Anda selalu melibatkan sepeda, treadmill stasioner, atautangga stepper? Anda tidak dapat membakar kalori sebanyak yang Anda bisa, Olson mengatakan. "Menggunakan tubuh bagian atas otot lebih up dapat menghitung kaloritotal dan akan membantu Anda mengembangkan daya tahan yang lebih baik. Atletdengan sistem kardiovaskular fittest adalah total-tubuh, atlet aerobik seperti pemain skilintas negara dan perenang (gerakan-gerakan yang menggunakan kedua lengan dankaki). "
Olson merekomendasikan menggunakan mesin dengan komponen tubuh bagian atas,seperti mesin-total tubuh elips, dan bolak-balik interval berfokus pada bagian atas danbawah tubuh. Sebagai contoh, cobalah memompa pegangan lebih agresif dengan tangan Anda selama 2 menit, dan kemudian fokus pada bergerak dengan kaki selama 3menit. Atau mencampur hal-hal dengan menggunakan tubuh bagian atas lengan sepeda(atau mencoba kelas Krankcycling) yang memaksa Anda untuk meningkatkan denyut jantung Anda hanya menggunakan bagian atas setengah itu lebih sulit daripada kedengarannya!
3. ANDA TIDAK MEMILIKI RENCANA
Apakah Anda ingin kehilangan 10 pound, menjalankan 5K, atau menjadi lebih fleksibel?"Ada rencana latihan khusus untuk masing-masing di atas, dan keduanya tidak bisa saling-tidak ada" satu latihan-cocok-semua "program," kata Olson. "Jika Anda tidakmemiliki rencana untuk mengatasi kebutuhan kebugaran terbesar dan keinginan Anda, Anda dapat kios hasil dan benar-benar membuat perubahan yang tidak perlu atau yangbahkan mungkin tidak sesuai untuk Anda."
Tujuan utama Anda (penurunan berat badan, daya tahan, kekuatan) harus mempengaruhi volume (jumlah yang Anda lakukan), intensitas (berapa cahaya atau keras / berat) dan modus (kardio, latihan resistensi, peregangan program) dari setiap latihan, yang mengapa Olson bilang itu sangat penting untuk meluangkan waktu untukbertemu dengan seorang pelatih yang memenuhi syarat di gym Anda untuk penilaiandan untuk membantu menciptakan tujuan spesifik program anda.
4. ANDA TIDAK SENDIRI MOTIVASI YANG CUKUP
Anda mungkin baru saja menghabiskan 2 jam di gym, tapi berapa banyak waktu yangAnda sangat berolahraga? Ya, kebugaran harus menyenangkan, tetapi jika Anda melibatkan set rutin membaca majalah pada mesin kartu diikuti oleh rangkaian mesinberat yang sama, kemungkinan Anda tidak melihat hasil yang Anda inginkan.
"Dalam latihan awal dapat merasa sulit diatur dan bahkan menyiksa-yang jelas tidakmenyenangkan-tapi begitu tubuh Anda belajar bagaimana melakukan gerakan latihanberbagai kekuatan dan stamina membaik, saatnya untuk meng-upgrade program Anda," kata Olson. "Waktu dan lagi penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan ke tingkatlebih kuat aktivitas membawa manfaat kesehatan tentang yang lebih besar danmengalami peningkatan kebugaran dan penampilan."
Dan Anda tidak harus menghabiskan lebih banyak waktu di gym. Bahkan, jika Anda berfokus pada kualitas latihan Anda, Anda sebenarnya dapat menghabiskan sedikit waktu di sana. "Inilah sebabnya mengapa pelatihan interval telah menjadi begitupopuler," kata Olsen. Para ahli merekomendasikan berbagai tingkat intensitas, tetapilatihan Interval banyak naik sampai 85 persen atau Anda tingkat maks jantung. "Jika Anda dapat belajar untuk mendorong diri Anda secara tepat, Anda juga bisa mendaratkepentingan metabolisme yang lebih tinggi mengikuti latihan-itu berarti Anda dihargaiuntuk usaha ekstra Anda mengikuti latihan dengan membakar energi ekstra!"
5. ANDA TIDAK MENGAMBIL KEUNTUNGAN DARI AHLI YANG BEKERJA ADA
"Jika klub Anda memiliki pelatih, spesialis gerakan, ahli terapi fisik, ahli gizi, atau ahli diet terdaftar, gunakan mereka!" Olson mengatakan. "Mereka terampil untuk menentukan beberapa kebutuhan yang mungkin Anda miliki yang tidak jelas, tetapi bisa mencegah Anda dari membuat kemajuan atau mungkin menyebabkan Anda cedera."
Ini terutama penting jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan. Jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, apa yang Anda makan adalah sangat penting,terutama jika Anda teratur berolahraga.
"Seorang ahli terlatih dapat mempercepat kemajuan Anda dan hasil serta mencegahAnda dari pembakaran keluar, kurang makan, atau over-lakukan," kata Olsen.
6. ANDA TIDAK MELAKUKAN VARIASI LATIHAN
Kami ingin bekerja otot-otot kita bisa melihat di cermin (seperti abs kami), tapi kita tidak bisa mengabaikan punggung kita, terutama otot-otot sekitar tulang belakang kita, Olson mengatakan. Misalnya, kita cenderung crunch, curl, dan memperpendek abs kami, tetapi juga penting untuk mencoba beberapa gerakan eksentrik untuk membantumenyeimbangkan kekuatan otot-otot selama "memanjang" gerakan.
Cobalah langkah ini eksentrik selama latihan Anda berikutnya untuk membantu keseimbangan keluar tubuh Anda:
Rotating Super Girl: Langkah ini menggunakan papan 'sit-up' (atau bangku) disesuaikan pada penurunan. Mulai duduk di bangku dan hook kaki Anda di bawah bantalan untuk menahan mereka di tempat. Menjaga abs Anda ditarik dalam ketat dan tulang punggung Anda lurus, bergantung kembali menjauh dari kaki sampai tubuh Anda adalah membuatbentuk 'V'. Bawa kedua lengan dan tekuk siku, memutar telapak tangan Anda sebagaijika Anda memegang bola raksasa di atas kepala Anda. Perlahan-lahan memutar badan Anda ke kanan (seperti yang ditunjukkan), kemudian kembali ke tengah, dan ke kiri(menghitung rotasi masing-masing satu rep). Cara kerja Anda hingga tiga set penuh 15 repetisi untuk menargetkan abs Anda dengan cara baru.
7. ANDA TIDAK "PON" CUKUP
Anda sudah tahu bahwa penting untuk melakukan latihan beban untuk membantu melindungi tulang Anda, tetapi Anda mungkin tidak menyadari berapa banyak bebanyang harus Anda lakukan untuk menuai keuntungan kepadatan tulang. "Sementaraberjalan treadmill cukup untuk menjaga tulang tulang belakang yang kuat, tulang pinggul Anda perlu pembebanan lebih," kata Olson. "Untuk melakukan ini, berpikir" curam ", atau" menginjak "Jika Anda ingin tetap untuk berjalan., Meningkatkan miring di treadmillsampai tujuh persen selama 3 menit, diikuti dengan 5 menit di tanah yang datar, bergantian lima kali selama 40 menit latihan.
Pilihan lain: Ambil kelas langkah, menggunakan mesin itu dengan tangga berputar, atau berjalan tangga di gym Anda. Dampak tambahan tidak terlalu berat tetapi pada tingkatyang jauh lebih efektif dalam mendapatkan tulang pinggul Anda untuk mengambil lebih banyak kalsium dan menjadi lebih padat.
8. ANDA TIDAK LAKUKAN PELATIHAN SEPIHAK
Setiap kali Anda menggunakan leg press, curl kaki, atau mesin ekstensi kaki di gym,Anda bekerja kedua kaki bersama-sama pada saat yang sama. Masalahnya? Hal ini dapat menyebabkan beberapa ketidakseimbangan otot dalam tubuh Anda, menurutOlson.
"Kebanyakan dari kita tidak memiliki kebugaran otot yang sama pada kaki kami benar versus kiri, dan ketika Anda berolahraga kedua kaki bersama-sama, semakin kuat satu cenderung secara alami melakukan sedikit lebih dari pekerjaan," katanya. Coba gunakan berat badan kurang dan melakukan set lengkap di sisi Anda yang lemah(biasanya sebelah kiri) pertama. Kemudian, beralih kaki dan melakukan set lengkap dengan sisi Anda lebih kuat.
"Ini adalah pembuka mata nyata-mencobanya Pelatihan seperti ini juga akan pergi jauhuntuk membantu Anda menyeimbangkan kekuatan antara sisi kanan dan kiri tubuh Anda," kata Olson.
9. ANDA TINGGALKAN TANPA STRETCHING
Melewatkan hamparan pasca-latihan senam adalah kesalahan paling umum membuat,Olson mengatakan. Setelah, bukan sebelum, latihan adalah waktu yang tepat untuk meregangkan, seperti otot Anda hangat dan mengalir dengan darah yang kaya oksigen.
Semua orang dewasa harus peregangan setidaknya tiga kali seminggu, Olson mengatakan. Regangkan sisi depan tubuh Anda terlebih dahulu, karena otot yang lebih ketat di bagian depan tubuh dapat mengurangi fleksibilitas di bagian belakang tubuh Anda. Misalnya, jika fleksor pinggul yang ketat, paha belakang akan memiliki fleksibilitasyang terbatas.
Punya banyak waktu? Bahkan melakukan hanya dua peregangan sebelum Anda kepala keluar pintu dapat membuat perbedaan besar. Berikut adalah beberapa favorit Olsen:
Heel untuk Glute Stretch (gambar atas): Lie telungkup di atas tikar atau handuk dan kaki melebar di belakang Anda. Jangkauan lengan kanan di depan bahu Anda, kelapaditekan ke lantai. Tekuk lutut kiri dan ambil memegang kaki kiri dengan tangan kiri, dengan lembut menarik tumit dalam menuju tubuh Anda. Tahan selama 30 sampai 60 detik dan kemudian beralih kaki. Jika Anda memiliki waktu, ulangi sampai tiga kali totaldengan setiap kaki.
Rawan Peregangan Abs (gambar bawah): Lie telungkup dan kaki melebar di belakangAnda, tekuk siku di bawah bahu dan angkat dada dari lantai, menopang tubuh Andadengan lengan Anda (telapak tangan harus menghadap ke lantai). Biarkan tubuh bagian bawah rileks dan mencoba untuk menjaga pinggul di tanah seperti yang Andamemperpanjang tulang punggung dan meregangkan bagian depan tubuh Anda. Tahan selama 30-60 detik dan kemudian lepaskan. Jika Anda memiliki waktu, ulangi sampai tiga kali total.
10. ANDA TIDAK MENGUBAH ARAH
Mengubah arah Anda adalah cara lain untuk mencampur latihan cardio Anda untuk hasilyang lebih baik. Jika Anda selalu bergerak maju di treadmill,, elips atau sepeda, cobalahbergerak ke samping dan ke belakang juga, Olson mengatakan.
"Kami sangat digunakan untuk bergerak maju dalam satu pesawat gerak, tetapi penelitian pada latihan treadmill telah menunjukkan bahwa Anda dapat membakar lebih banyak kalori dan mengaktifkan otot-otot yang kurang digunakan seperti otot luarpinggul, tulang kering, dan paha belakang jika Anda menghidupkan berjalan atau jogingke samping dan ke belakang. "
Coba ini rutin: Jalan kaki atau jogging selama 3 menit ke depan, dan kemudian putar ke samping dan melakukan mengocok sisi selama 30 detik dengan kaki kanan terkemuka,dan kemudian berbalik dan memimpin dengan kaki kiri selama 30 detik. Kembali kelangkah ke depan Anda selama 3 menit lagi, dan kemudian mencoba berjalan mundurselama 30 detik. Untuk keamanan, pastikan untuk memperlambat kecepatan dan / atau menggunakan pegangan tangan saat Anda menyesuaikan diri dengan bergerak ke arah yang baru.
"Karena tubuh Anda tidak terbiasa dengan ini (meskipun itu dirancang untuk bergerak di semua tiga arah), itu akan memompa denyut jantung naik lebih tinggi dan menyebabkan Anda untuk membakar kalori ekstra." Anda juga dapat melakukan hal ini pada sepedastasioner atau elips. Gunakan rutin selang di atas tetapi hanya pedal mundur untuk30-detik.
1 comments:
mantap jiwa, cara perkasa kediri
Posting Komentar